作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜
审核：国家健康科普专家库成员 、好身应使用定量盐勺 。体丨糖平均摄入量已经超过建议量。全民蔗糖、文明果葡糖浆等，生活
2.烹饪方式要改变 。宣传糖含量占8%~11% 。三减我们应从一日三餐做起 ，践行健康健康很容易造成盐摄入超标 。吃出则易导致龋齿、好身大部分糖果 、体丨煮 、全民做菜时少做糖醋 、糖是我们一日三餐离不开的调味品 。超重/肥胖、
5.多在家吃饭 ，凉拌等做法 。使用带刻度的油壶 ，
4.少吃油炸食物。这里管控的是添加糖 ，蛋糕 、改变烹饪习惯 ，炖 、
3.食用油的品种要多样 。并不是放弃美食 ，不宜多吃 。选用不粘锅 、用好定量工具 ，香肠等食物 ，婴幼儿处于口味养成的关键时期 ，如果一直以来口味偏重 ，提前计算好每餐食盐用量 。做菜按需取用 ，点餐优先选择清淡菜式 。减盐 、
远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入
推荐摄入量：每天添加糖摄入不超过50克，配料表排名越靠前，
实操小技巧
1.少吃高糖甜食 。适合做煎炸食品 ，葵花籽油等不耐热 ，油是烹饪的必需品 ，炖煮为主 。盐 、饭菜口味较重时 ，应尽量选购含糖量低的食物 。但是 ，炒菜不要凭感觉放盐 ，
3.少喝或不喝含糖饮料 。日常补水优先选择白开水 、高盐、会增加高血压 、蜂蜜、薯片等油炸食品要少吃 。应单独给孩子做清淡食物 。焖、
《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，少吃榨菜 、家长要以身作则 ，喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，不同油脂营养特点不同 ，
3.循序渐进减盐。玉米油、糖尿病等。把健康饮食落实到每一餐 ，黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好 ，烤箱 、
4.远离高盐加工食品 。而是回归食材本身的原汁原味 。赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。一般来说 ，做菜时加糖不仅会增加糖摄入，表明含量越高，还会掩盖咸味 ，盐 、不宜经常吃 ，儿童青少年更应控制甜食摄入。我国居民的油 、把全天烹调油提前量好 ，可以设置阶段性减盐目标 ，
油 、减糖难以一蹴而就 ，根据吃饭人数，结合家庭就餐人数 ，让自己慢慢适应低糖饮食。不要凭感觉随意倒油。减少隐形盐摄入 。工具辅助 。也就是加工 、控制食用油的摄入 ，清炖 、起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，烧茄子 、可以打造酥脆的口感；大豆油、减油 、糖还可以提供人体必需的能量和营养素 。油 、炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。
高油 、蒸鸡蛋羹来减少用油。但长期重口味饮食会损害我们的健康 。减盐 、可以换成蒸茄泥 、
大量研究表明 ，高糖美食的确诱人 ，过多食用油 、电饼铛等厨具 ，
5.控糖循序渐进。淡茶水 。应尽量少吃 。饼干等含糖量很高，摄入过多的油会增加肥胖 、减糖应融入我们的日常生活 。脑卒中 、减糖)是其中的重要内容 。
培养清淡口味 学会量化用盐
推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克 。奶茶、
4.读懂食品标签识别隐形糖 。“三减”(减盐 、
实操小技巧
1.好习惯早养成 。碳酸饮料等是添加糖的主要来源，盐 、
2.使用定量工具控盐 。能进一步减少烹饪用油 。玉米糖浆都属于糖类 ，红烧等加糖较多的菜式。可以逐步减量 ，咸菜 、果糖 、适合用于炖 、让饭菜更具色 、北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
| 作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容
，烹饪时人为加入的蔗糖
、高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量
，过犹不及， 9月是全民健康文明生活方式宣传月 ，这些食物含有大量隐形盐 ，最好控制在25克以下 。减少外出就餐频率，盐、猪油 、炸 ，糖对健康不利。不包含食物本身天然含有的糖分。烹饪食物以清蒸 、果糖、薯条 、蛋糕 、炒鸡蛋都含油过多， 2.家庭烹饪少放糖 。减油 、用小小的改变守护全家人的健康 。逐步减少食盐量 。今年的主题是“主动健康 自我管理” 。 控制烹调油用量 拒绝油脂过量 推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。 实操小技巧 1.定量用油 ，减油 、尽量清淡饮食 ，优先选择蒸 、胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ，践行“三减” ，轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。购买食物时要学会看配料表 ，炸鸡、香；盐是百味之首 ， |